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ENTRAINEMENTS

JEUDI 20/10/2022

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

2X8X400m récup 30’’ à 45’’ (suivant VMA 30’’ >17kmh≤45’’)

4X2’ récup 1’

4X2’ récup 1’

4 accélérations sur la moitié de la piste bleu récup sur l’autre moitié

 

JEUDI 27/10/2022

Travail en commun des 4 groupes sur les 4 ateliers.

Atelier 1

Atelier 2

Atelier 3

Atelier 4

50m déplacement saut de grenouille / 50m accélération //25m cloche pied D -25m cloche pied G / 50m accélération

 

25m déplacement dans cerceau- obstacle de haie/ échelle de rythme // 50m accélération

 

2 x 10 squat + pause en bas 10’’ / 25m accélération // 25m fente marché / 25m accélération

 

15’’ Gainage dynamique jambe en foulée / 25m accélération // 15’’ gainage statique type pompe / 25m accélération

 

 

JEUDI 03/11/2022

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

 2 séries : 2 X 90’’ récup 90’’ / 4 X 1’ récup 1’ / 4 X 30’’ récup 30’’ / 4 X 15’’ récup 15’’ séance

marathonien australien Steve Moneghetti

 

2 X 6 X 400m récup 1’ écup inter série 3’

2 X 5 X 400m récup 1’15’’ récup inter série 3’

2 X 4 X 400m récup 1’30’’ récup inter série 3’

 

JEUDI 10/11/2022

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

3 X 1000m - 5 X 200m – 3 X 1000m

1000m récup 1’30’’ à 2’’ (suivant VMA 1’30’’ >18kmh≤1’45’’>16.5kmh≤2’)

200m récup 30’’

 

1 X 90’’ récup 90’’ / 3 X 1’ récup 1’ / 3 X 30’’ récup 30’’ / 3 X 15’’ récup 15’’ séance marathonien

australien Steve Moneghetti

 

1 X 90’’ récup 90’’ / 2 X 1’ récup 1’ / 2 X 30’’ récup 30’’ / 3 X 15’’ récup 15’’ séance marathonien

australien Steve Moneghetti

 

1 X 90’’ récup 90’’ / 2 X 1’ récup 1’ / 2 X 30’’ récup 30’’ / 3 X 15’’ récup 15’’ séance marathonien

australien Steve Moneghetti

 

 

JEUDI 17/11/2022

Pour les 3 groupes on a adapté la séance. Elle se fera sur la piste sablette en travaillant sur les durées d’effort.

Les 4’ sont à réaliser a 90% de vitesse VMA.  

Les 1’ sont à réaliser a 100% de vitesse VMA.

Il est important d’avoir un rythme plus important sur les 1’ que sur les 4’ (100% et 90%)

Toutes les récups sont actives c’est-à-dire on continu de courir (60% à 70% de la VMA)

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

3 X 8 X 30’’/30’’ sur piste avec plot de distance et récup en traversant le stade

2 X 4’ avec 2’ de récup active / 4 X 1’ avec 30’’ de récup active / 2 X 4’ avec 2’ de récup active

 

2 X 4’ avec 2’ de récup active / 4 X 1’ avec 30’’ de récup active / 2 X 4’ avec 2’ de récup active

 

2 X 4’ avec 2’ de récup active / 4 X 1’ avec 30’’ de récup active / 2 X 4’ avec 2’ de récup active

 

 

JEUDI 24/11/2022

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

20 x 1’ 1’ recup

travail à 90% dans la zone voir avec richard qui vous définira un parcours.

Seance travail VMA courte VMA intensives

 

2 x 6x200m récup avec 45’’ sur 100m

2 x 5x200m récup avec 50’’ sur 100m

8x100m récup avec marche sur 100m

 

JEUDI 1/12/2022

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

2 x 6x400m 95% temps de reference travail par couloir detail donné par richard

Recup 1’

 

: 15x1’ 1’ de récup travail 90%

10x1’ 1’ de récup travail 90%

8x1’ 1’ de récup travail 90%

 

Les groupes qui ont terminés leur séance de travail finissent en retour au calme pour rentrer avec les autres groupes.

 

JEUDI 8/12/2022 resto chez Enzo Dolce Vita

Séance 18h30 échauffement 19h00 travail 19h30 retour au calme 19h45 fin de séance

 

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

zone travail Myo-cross 30’

5 burpees 10 squats 1’chaise 1’courses VMA 100% 1’récup répétition

Piste

 

2 x 4x400m 1’30’’ de récup travail 100%

 

2 x 3x400m 1’45’’ de récup travail 100%

5x400m 1’45’’ de récup travail 100%

 

JEUDI 15/12/2022

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

Sur la piste travail sur 1 seul bloc de :

5X1000m + 5X400m

Récup 1’30’’ et récup 1’ sur 100m

 

zone travail Myo-cross

10 squats 30’’chaise 1’courses VMA 100% 1’récup répétition 25’

 

zone travail Myo-cross

10 squats 30’’chaise 1’courses VMA 100% 1’récup répétition 20’

zone travail Myo-cross

10 squats 30’’chaise 1’courses VMA 100% 1’récup répétition 15’

 

Les groupes qui ont terminés leur séance de travail finissent en retour au calme pour rentrer avec les autres groupes.

JEUDI 12/01/2023

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

Prévoir frontale

Séance de fartlek à Aqualon .

2 X 22' Récup 3' entre les deux Blocs .

Chaque Bloc est constitué 4 Cycles 5'25"

1 cycles 2' Vite - 1 Lent - 30"V - 15" L -15"V - 5"L

 

2 séance sur la Piste 400M

10X 300 Mètre avec 100 mètres Récup Active

 

Séance sur la Piste 400M

8X300 Mètre avec 100 mètres Récup Active

 

Séance sur la Piste 400M

5X300 Mètre avec 100 mètres Récup Active

 

 

JEUDI 19/01/2023

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

Séance côtes

2 X 6X400m travail de posture

Chaise en haut 45’’ et en bas 30’’

 

Prévoir frontale

Séance de fartlek à Aqualon .

2 X 16' Récup 3' entre les deux Blocs .

Chaque Bloc est constitué 4 Cycles 4’05"

1 cycles 2' Vite - 1 Lent - 30"V - 15" L -15"V - 5"L

 

Prévoir frontale

Séance de fartlek à Aqualon .

2 X 12' Récup 3' entre les deux Blocs .

Chaque Bloc est constitué 3 Cycles 4’05"

1 cycles 2' Vite - 1 Lent - 30"V - 15" L -15"V - 5"L

 

Prévoir frontale

Séance de fartlek à Aqualon .

2 X 8' Récup 3' entre les deux Blocs .

Chaque Bloc est constitué 2 Cycles 4’05"

1 cycles 2' Vite - 1 Lent - 30"V - 15" L -15"V - 5"L

 

 

JEUDI 26/01/2023

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

Piste

2 X 2X1500m allure 90%vma inter série 3’

Récup active 21≤1’45’’≥18≤2’≥16

Pour la séance de côte séparer groupe 2 en haut, 3 et 4 début de la côte

 

Séance côtes

2 X 6X300m travail de posture

Chaise en haut 30’’ et en bas 15’’

 

Séance côtes

2 X 6X200m travail de posture

Chaise en haut 30’’ et en bas 15’’

 

Séance côtes

2 X 6X100m travail de posture

Chaise en haut 30’’ et en bas 15’’

 

 

JEUDI 02/02/2023

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

Prévoir frontale

Séance de fartlek à Aqualon .

1 Bloc constitué de :

V 8’ / R 2’ - V 6’ / R 2’ - V 4’ / R 2’ - V 3’ / R 1’ - V 2’ / R 1’ - V 1’ / R 1’ - V 30’’ / R 15’’ - V 15’’ / R 15’’

 

Piste

2 X 2X1200m allure 90%vma inter série 3’

Récup active 2’

 

Piste

2 X 2X1000m allure 90%vma inter série 3’

Récup active 2’

 

Piste

2 X 2X1000m allure 90%vma inter série 3’

Récup active 2’

 

 

JEUDI 09/02/2023

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

Piste

Séance pyramide 1 bloc

400 / 1’ - 800 / 1’30’’ - 1200 / 1’45’’ - 1500 / 2’ - 1200 / 1’45’’ - 800 / 1’30’’ - 400 / 1’

 

Prévoir frontale

Séance de fartlek à Aqualon .

1 Bloc constitué de :

 V 6’ / R 2’ - V 4’ / R 2’ - V 3’ / R 1’ - V 2’ / R 1’ - V 1’ / R 1’ - V 30’’ / R 15’’ - V 15’’ / R 15’’

 

Prévoir frontale

Séance de fartlek à Aqualon .

1 Bloc constitué de :

 V 5’ / R 2’ - V 3’ / R 1’ - V 2’ / R 1’ - V 1’ / R 1’ - V 30’’ / R 15’’ - V 15’’ / R 15’’

 

Prévoir frontale

Séance de fartlek à Aqualon .

1 Bloc constitué de :

V 4’ / R 2’ - V 3’ / R 1’ - V 2’ / R 1’ - V 1’ / R 1’ - V 30’’ / R 15’’

 

 

JEUDI 16/02/2023

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

Prévoir frontale

Séance côte nature au varille

Répétition et myo cross

 

Piste

Séance pyramide 1 bloc

400 / 1’15’’ - 800 / 1’45’’ - 1200 / 2’ - 1200 / 2’ - 800 / 1’45’’ - 400 / 1’15’’

 

Piste

Séance pyramide 1 bloc

400 / 1’15’’ - 800 / 1’45’’ - 1200 / 2’ - 800 / 1’45’’ - 400 / 1’15’’

 

Piste

Séance pyramide 1 bloc

400 / 1’30’’ - 800 / 2’ - 1000 / 2’30’’ - 800 / 2’ - 400 / 1’30’’

 

 

JEUDI 23/02/2023

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

Séance piste court long cout

5 x 200m récup 30’’

3 x 1000m récup 1’30 à 1’45 (vma≤17)

5 x 200m récup 30’’

 

Prévoir frontale

Séance côte nature au varille 45’

Répétition monté et descente récup avec 10 squats en bas

 

Prévoir frontale

Séance côte nature au varille 40’

Répétition monté et descente récup avec 10 squats en bas

 

Prévoir frontale

Séance côte nature au varille 35’

Répétition monté et descente récup avec 10 squats en bas

 

 

JEUDI 02/03/2023

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

Fartlek

4 X (30x30/ 1x1/ 45x45/ 1x30/ 30x30/ 1’15x45/ 45x45)

 récup 3’

 

Effort 5’45’’ x 4

 

Séance piste court long cout

5 x 200m récup 30’’

2 x 1000m récup 2’

5 x 200m récup 30’’

 

Séance piste court long cout

4 x 200m récup 30’’

2 x 1000m récup 2’30’’

4 x 200m récup 30’’

 

Séance piste court long cout

3 x 200m récup 30’’

2 x 1000m récup 2’30’’

3 x 200m récup 30’’

 

 

JEUDI 09/03/2023

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

Séance VMA courte

3 x 10 x 200m récup active 100m (max 30’’)

3 x 8 x 200m récup active 100m (max 35’’) (≤17vma)

 

Fartlek

3 X (30x30 / 1x1/ 45x45/ 1x30/ 30x30/ 1’15x45/ 45x45)

récup 3’

Effort 5’45’’ x 3

 

Fartlek

3 X (30x30/ 1x1/ 45x45/ 1x30/ 30x30/ 1’15x45/ 45x45)

récup 3’

Effort 5’45’’ x 3

 

Fartlek

2 X (30x30/ 1x1/ 45x45/ 1x30/ 30x30/ 1’15x45/ 45x45)

 récup 3’

 

Effort 5’45’’ x 2

 

 

JEUDI 16/03/2023

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

Séance longue dans la zone

3 X 8’ à 90% récup 2’30’’

 

Séance VMA courte

3 x 7 x 200m récup active 100m (max 35’’)

 

Séance VMA courte

3 x 5x 200m récup active 100m (max 40’’)

 

Séance VMA courte

3 x 4 x 200m récup active 100m (max 45’’)

 

 

JEUDI 23/03/2023

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

Séance piste 400m

2 X 8 X 400m récup 30’’ à 45’’ (suivant VMA 30’’ >17kmh≤45’’)

 

Séance longue dans la zone

3 X 8’ à 90% récup 2’30’’

 

Séance longue dans la zone

3 X 7’ à 90% récup 3’

 

Séance longue dans la zone

3 X 6’ à 90% récup 3’

 

 

JEUDI 30/03/2023

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

Travail allure aux blaches (échauffement max 20’)

2 X 20’ 80% VMA allure marathon

 

Séance piste 400m

2 X 6 X 400m récup 1’ récup inter série 3’

 

Séance piste 400m

2 X 5 X 400m récup 1’15’’ récup inter série 3’

 

Séance piste 400m

2 X 4 X 400m récup 1’30’’ récup inter série 3’

 

 

JEUDI 06/04/2023

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

3 X 10 X 30’’/30’’ sur piste avec plot de distance et récup en traversant le stade

 

Travail allure aux blaches (échauffement max 20’)

2 X 20’ 80% VMA allure marathon

 

Travail allure aux blaches (échauffement max 20’)

2 X 20’ 80% VMA allure marathon

 

Travail allure aux blaches (échauffement max 20’)

2 X 20’ 80% VMA allure marathon

 

 

JEUDI 13/04/2023

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

Séance longue nature

2 x 20’ de 1’ X 1’

 

3 X 10 X 30’’/30’’ sur piste avec plot de distance et récup en traversant le stade

 

3 X 10 X 30’’/30’’ sur piste avec plot de distance et récup en traversant le stade

 

3 X 10 X 30’’/30’’ sur piste avec plot de distance et récup en traversant le stade

 

 

JEUDI 20/04/2023

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

Piste Séance pyramide 1 bloc

400 / 1’ - 800 / 1’30’’ - 1200 / 1’45’’ - 1500 / 2’ - 1200 / 1’45’’ - 800 / 1’30’’ - 400 / 1’

 

Séance longue nature

2 x 20’ de 1’ X 1’

 

Séance longue nature

2 x 15’ de 1’ X 1’

 

Séance longue nature

2 x 15’ de 1’ X 1’

 

 

JEUDI 27/04/2023

Entrainement à Condrieu :  mise en place de la course

JEUDI 04/05/2023

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

Séance sur piste

5 X 200/30’’ 300/40’’ 400/45’’ 300/40’’ 200/30’’ récup 3’

 

Piste Séance pyramide 1 bloc

400 / 1’15’’ - 800 / 1’45’’ - 1200 / 2’ - 1200 / 2’ - 800 / 1’45’’ - 400 / 1’15’’

 

Piste Séance pyramide 1 bloc

400 / 1’15’’ - 800 / 1’45’’ - 1200 / 2’ - 800 / 1’45’’ - 400 / 1’15’’

 

Piste Séance pyramide 1 bloc

400 / 1’30’’ - 800 / 2’ - 1000 / 2’30’’ - 800 / 2’ - 400 / 1’30’’

 

 

JEUDI 11/05/2023

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

2 séries : 2 X 1’30’’ récup 1’30’’ / 4 X 1’ récup 1’ / 4 X 30’’ récup 30’’ / 4 X 15’’ récup 15’’

rap1’30’’/recup1’30’’- rap1’30’’/recup1’30’’- rap1’/recup1’- rap1’/recup1’- rap1’/recup1’- rap1’/recup1’-

rap30’’/recup30’’- rap30’’/recup30’’- rap30’’/recup30’’- rap30’’/recup30’’- rap15’’/recup15’’- rap15’’/recup15’’-

rap15’’/recup15’’- rap15’’/recup15’’- récup 3’

Séance marathonien australien Steve Moneghetti

 

Séance sur piste

4 X 200/30’’ 300/40’’ 400/45’’ 300/40’’ 200/30’’ récup 3’

 

Séance sur piste

3 X 200/30’’ 300/40’’ 400/45’’ 300/40’’ 200/30’’ récup 3’

 

Séance sur piste

2 X 200/30’’ 300/40’’ 400/45’’ 300/40’’ 200/30’’ récup 3’

 

 

JEUDI 18/05/2023

Ascension

 

JEUDI 25/05/2023

Groupe 1

Groupe 2

Groupe 3

Groupe 4

Sur la piste bleu travail Myo-cross 30’

5 burpees 10 squats 1’chaise 1’courses VMA 100% 1’récup répétition

 

2 séries : 2 X 1’30’’ récup 1’30’’ / 4 X 1’ récup 1’ / 4 X 30’’ récup 30’’ / 4 X 15’’ récup 15’’

rap1’30’’/recup1’30’’- rap1’30’’/recup1’30’’- rap1’/recup1’- rap1’/recup1’- rap1’/recup1’- rap1’/recup1’-

rap30’’/recup30’’- rap30’’/recup30’’- rap30’’/recup30’’- rap30’’/recup30’’- rap15’’/recup15’’- rap15’’/recup15’’-

rap15’’/recup15’’- rap15’’/recup15’’- récup 3’

Séance marathonien australien Steve Moneghetti

 

 

JEUDI 01/06/2023

Pour l’ensemble des groupes :

  • Échauffement 30 minutes comprenant les étirements activo-dynamique. En direction du plateau des varilles
  • Répétition d’allure sur la boucle du plateau (voir avec entraineur) :

GROUPE 1 = 3 X 10’ 3 min de récup

GROUPE 2/3 = 2 X 10’

GROUPE 4 = 1 X 10’

  • Pour les groupes ayant finit leurs travail récupération jusqu’à la fin du groupe 1 (groupe 4 pourra rentrer un peu avant)
  • Retour ensemble.

 

 

Jeudi 8/06/2023

Dans le parc des varilles

 

Le dernier devient le premier

 

- Contenu


5’. Courir en file indienne par groupe en endurance fondamentale et se succéder tour à tour en tête de la file. Le dernier accélère et se met en tête et ainsi de suite. Le groupe doit courir à allure régulière.

3’ de retour au calme à 65% FCM

Groupe 1 : 6 fois

Groupe 2 : 5 fois

Groupe 3 / 4 : 4 fois

 

intérêts


– Amélioration de l’endurance.
– Amélioration de l’attention et de la concentration : en compétition, l’amélioration de ces deux qualités permettra de rester attention à la position des coureurs qui nous entourent, à notre position dans le flot de coureurs, à se replacer pour bien se positionner au ravitaillement et de rester attentif aux moindres variations du terrain (trottoirs, pierres, virages..)
– Variations d’allures avec accélérations.
– Travail cardio et musculaire grâce aux accélérations.

 

 

Jeudi 15/06/2023

 

Séance piste

400 – 200

800 – 400

1200 – 600

800 – 400

400 – 200

Récup 600

Groupe 1 couloir 7/8 extérieur 2 fois

Groupe 2 couloir 5/6 extérieur 2 fois

Groupe 3 couloir 3/4 intérieur 1 fois

Groupe 4 couloir 1/2 intérieur 1 fois

 

Jeudi 22/06/2023

 

Entrainement collectif et ludique de fin de saison