ENTRAINEMENTS
JEUDI 20/10/2022
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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2X8X400m récup 30’’ à 45’’ (suivant VMA 30’’ >17kmh≤45’’) |
4X2’ récup 1’ |
4X2’ récup 1’ |
4 accélérations sur la moitié de la piste bleu récup sur l’autre moitié |
JEUDI 27/10/2022
Travail en commun des 4 groupes sur les 4 ateliers.
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Atelier 1 |
Atelier 2 |
Atelier 3 |
Atelier 4 |
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50m déplacement saut de grenouille / 50m accélération //25m cloche pied D -25m cloche pied G / 50m accélération
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25m déplacement dans cerceau- obstacle de haie/ échelle de rythme // 50m accélération
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2 x 10 squat + pause en bas 10’’ / 25m accélération // 25m fente marché / 25m accélération
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15’’ Gainage dynamique jambe en foulée / 25m accélération // 15’’ gainage statique type pompe / 25m accélération
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JEUDI 03/11/2022
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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2 séries : 2 X 90’’ récup 90’’ / 4 X 1’ récup 1’ / 4 X 30’’ récup 30’’ / 4 X 15’’ récup 15’’ séance marathonien australien Steve Moneghetti
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2 X 6 X 400m récup 1’ écup inter série 3’ |
2 X 5 X 400m récup 1’15’’ récup inter série 3’ |
2 X 4 X 400m récup 1’30’’ récup inter série 3’ |
JEUDI 10/11/2022
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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3 X 1000m - 5 X 200m – 3 X 1000m 1000m récup 1’30’’ à 2’’ (suivant VMA 1’30’’ >18kmh≤1’45’’>16.5kmh≤2’) 200m récup 30’’
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1 X 90’’ récup 90’’ / 3 X 1’ récup 1’ / 3 X 30’’ récup 30’’ / 3 X 15’’ récup 15’’ séance marathonien australien Steve Moneghetti
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1 X 90’’ récup 90’’ / 2 X 1’ récup 1’ / 2 X 30’’ récup 30’’ / 3 X 15’’ récup 15’’ séance marathonien australien Steve Moneghetti
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1 X 90’’ récup 90’’ / 2 X 1’ récup 1’ / 2 X 30’’ récup 30’’ / 3 X 15’’ récup 15’’ séance marathonien australien Steve Moneghetti
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JEUDI 17/11/2022
Pour les 3 groupes on a adapté la séance. Elle se fera sur la piste sablette en travaillant sur les durées d’effort.
Les 4’ sont à réaliser a 90% de vitesse VMA.
Les 1’ sont à réaliser a 100% de vitesse VMA.
Il est important d’avoir un rythme plus important sur les 1’ que sur les 4’ (100% et 90%)
Toutes les récups sont actives c’est-à-dire on continu de courir (60% à 70% de la VMA)
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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3 X 8 X 30’’/30’’ sur piste avec plot de distance et récup en traversant le stade |
2 X 4’ avec 2’ de récup active / 4 X 1’ avec 30’’ de récup active / 2 X 4’ avec 2’ de récup active
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2 X 4’ avec 2’ de récup active / 4 X 1’ avec 30’’ de récup active / 2 X 4’ avec 2’ de récup active
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2 X 4’ avec 2’ de récup active / 4 X 1’ avec 30’’ de récup active / 2 X 4’ avec 2’ de récup active
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JEUDI 24/11/2022
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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20 x 1’ 1’ recup travail à 90% dans la zone voir avec richard qui vous définira un parcours. Seance travail VMA courte VMA intensives
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2 x 6x200m récup avec 45’’ sur 100m |
2 x 5x200m récup avec 50’’ sur 100m |
8x100m récup avec marche sur 100m |
JEUDI 1/12/2022
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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2 x 6x400m 95% temps de reference travail par couloir detail donné par richard Recup 1’
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: 15x1’ 1’ de récup travail 90% |
10x1’ 1’ de récup travail 90% |
8x1’ 1’ de récup travail 90% |
Les groupes qui ont terminés leur séance de travail finissent en retour au calme pour rentrer avec les autres groupes.
JEUDI 8/12/2022 resto chez Enzo Dolce Vita
Séance 18h30 échauffement 19h00 travail 19h30 retour au calme 19h45 fin de séance
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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zone travail Myo-cross 30’ 5 burpees 10 squats 1’chaise 1’courses VMA 100% 1’récup répétition Piste
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2 x 4x400m 1’30’’ de récup travail 100%
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2 x 3x400m 1’45’’ de récup travail 100% |
5x400m 1’45’’ de récup travail 100% |
JEUDI 15/12/2022
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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Sur la piste travail sur 1 seul bloc de : 5X1000m + 5X400m Récup 1’30’’ et récup 1’ sur 100m
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zone travail Myo-cross 10 squats 30’’chaise 1’courses VMA 100% 1’récup répétition 25’
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zone travail Myo-cross 10 squats 30’’chaise 1’courses VMA 100% 1’récup répétition 20’ |
zone travail Myo-cross 10 squats 30’’chaise 1’courses VMA 100% 1’récup répétition 15’ |
Les groupes qui ont terminés leur séance de travail finissent en retour au calme pour rentrer avec les autres groupes.
JEUDI 12/01/2023
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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Prévoir frontale Séance de fartlek à Aqualon . 2 X 22' Récup 3' entre les deux Blocs . Chaque Bloc est constitué 4 Cycles 5'25" 1 cycles 2' Vite - 1 Lent - 30"V - 15" L -15"V - 5"L
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2 séance sur la Piste 400M 10X 300 Mètre avec 100 mètres Récup Active
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Séance sur la Piste 400M 8X300 Mètre avec 100 mètres Récup Active
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Séance sur la Piste 400M 5X300 Mètre avec 100 mètres Récup Active
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JEUDI 19/01/2023
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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Séance côtes 2 X 6X400m travail de posture Chaise en haut 45’’ et en bas 30’’
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Prévoir frontale Séance de fartlek à Aqualon . 2 X 16' Récup 3' entre les deux Blocs . Chaque Bloc est constitué 4 Cycles 4’05" 1 cycles 2' Vite - 1 Lent - 30"V - 15" L -15"V - 5"L
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Prévoir frontale Séance de fartlek à Aqualon . 2 X 12' Récup 3' entre les deux Blocs . Chaque Bloc est constitué 3 Cycles 4’05" 1 cycles 2' Vite - 1 Lent - 30"V - 15" L -15"V - 5"L
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Prévoir frontale Séance de fartlek à Aqualon . 2 X 8' Récup 3' entre les deux Blocs . Chaque Bloc est constitué 2 Cycles 4’05" 1 cycles 2' Vite - 1 Lent - 30"V - 15" L -15"V - 5"L
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JEUDI 26/01/2023
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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Piste 2 X 2X1500m allure 90%vma inter série 3’ Récup active 21≤1’45’’≥18≤2’≥16 Pour la séance de côte séparer groupe 2 en haut, 3 et 4 début de la côte
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Séance côtes 2 X 6X300m travail de posture Chaise en haut 30’’ et en bas 15’’
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Séance côtes 2 X 6X200m travail de posture Chaise en haut 30’’ et en bas 15’’
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Séance côtes 2 X 6X100m travail de posture Chaise en haut 30’’ et en bas 15’’
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JEUDI 02/02/2023
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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Prévoir frontale Séance de fartlek à Aqualon . 1 Bloc constitué de : V 8’ / R 2’ - V 6’ / R 2’ - V 4’ / R 2’ - V 3’ / R 1’ - V 2’ / R 1’ - V 1’ / R 1’ - V 30’’ / R 15’’ - V 15’’ / R 15’’
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Piste 2 X 2X1200m allure 90%vma inter série 3’ Récup active 2’
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Piste 2 X 2X1000m allure 90%vma inter série 3’ Récup active 2’
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Piste 2 X 2X1000m allure 90%vma inter série 3’ Récup active 2’
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JEUDI 09/02/2023
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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Piste Séance pyramide 1 bloc 400 / 1’ - 800 / 1’30’’ - 1200 / 1’45’’ - 1500 / 2’ - 1200 / 1’45’’ - 800 / 1’30’’ - 400 / 1’
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Prévoir frontale Séance de fartlek à Aqualon . 1 Bloc constitué de : V 6’ / R 2’ - V 4’ / R 2’ - V 3’ / R 1’ - V 2’ / R 1’ - V 1’ / R 1’ - V 30’’ / R 15’’ - V 15’’ / R 15’’
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Prévoir frontale Séance de fartlek à Aqualon . 1 Bloc constitué de : V 5’ / R 2’ - V 3’ / R 1’ - V 2’ / R 1’ - V 1’ / R 1’ - V 30’’ / R 15’’ - V 15’’ / R 15’’
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Prévoir frontale Séance de fartlek à Aqualon . 1 Bloc constitué de : V 4’ / R 2’ - V 3’ / R 1’ - V 2’ / R 1’ - V 1’ / R 1’ - V 30’’ / R 15’’
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JEUDI 16/02/2023
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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Prévoir frontale Séance côte nature au varille Répétition et myo cross
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Piste Séance pyramide 1 bloc 400 / 1’15’’ - 800 / 1’45’’ - 1200 / 2’ - 1200 / 2’ - 800 / 1’45’’ - 400 / 1’15’’
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Piste Séance pyramide 1 bloc 400 / 1’15’’ - 800 / 1’45’’ - 1200 / 2’ - 800 / 1’45’’ - 400 / 1’15’’
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Piste Séance pyramide 1 bloc 400 / 1’30’’ - 800 / 2’ - 1000 / 2’30’’ - 800 / 2’ - 400 / 1’30’’
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JEUDI 23/02/2023
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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Séance piste court long cout 5 x 200m récup 30’’ 3 x 1000m récup 1’30 à 1’45 (vma≤17) 5 x 200m récup 30’’
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Prévoir frontale Séance côte nature au varille 45’ Répétition monté et descente récup avec 10 squats en bas
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Prévoir frontale Séance côte nature au varille 40’ Répétition monté et descente récup avec 10 squats en bas
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Prévoir frontale Séance côte nature au varille 35’ Répétition monté et descente récup avec 10 squats en bas
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JEUDI 02/03/2023
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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Fartlek 4 X (30x30/ 1x1/ 45x45/ 1x30/ 30x30/ 1’15x45/ 45x45) récup 3’
Effort 5’45’’ x 4
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Séance piste court long cout 5 x 200m récup 30’’ 2 x 1000m récup 2’ 5 x 200m récup 30’’
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Séance piste court long cout 4 x 200m récup 30’’ 2 x 1000m récup 2’30’’ 4 x 200m récup 30’’
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Séance piste court long cout 3 x 200m récup 30’’ 2 x 1000m récup 2’30’’ 3 x 200m récup 30’’
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JEUDI 09/03/2023
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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Séance VMA courte 3 x 10 x 200m récup active 100m (max 30’’) 3 x 8 x 200m récup active 100m (max 35’’) (≤17vma)
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Fartlek 3 X (30x30 / 1x1/ 45x45/ 1x30/ 30x30/ 1’15x45/ 45x45) récup 3’ Effort 5’45’’ x 3
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Fartlek 3 X (30x30/ 1x1/ 45x45/ 1x30/ 30x30/ 1’15x45/ 45x45) récup 3’ Effort 5’45’’ x 3
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Fartlek 2 X (30x30/ 1x1/ 45x45/ 1x30/ 30x30/ 1’15x45/ 45x45) récup 3’
Effort 5’45’’ x 2
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JEUDI 16/03/2023
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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Séance longue dans la zone 3 X 8’ à 90% récup 2’30’’
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Séance VMA courte 3 x 7 x 200m récup active 100m (max 35’’)
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Séance VMA courte 3 x 5x 200m récup active 100m (max 40’’)
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Séance VMA courte 3 x 4 x 200m récup active 100m (max 45’’)
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JEUDI 23/03/2023
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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Séance piste 400m 2 X 8 X 400m récup 30’’ à 45’’ (suivant VMA 30’’ >17kmh≤45’’)
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Séance longue dans la zone 3 X 8’ à 90% récup 2’30’’
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Séance longue dans la zone 3 X 7’ à 90% récup 3’
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Séance longue dans la zone 3 X 6’ à 90% récup 3’
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JEUDI 30/03/2023
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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Travail allure aux blaches (échauffement max 20’) 2 X 20’ 80% VMA allure marathon
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Séance piste 400m 2 X 6 X 400m récup 1’ récup inter série 3’
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Séance piste 400m 2 X 5 X 400m récup 1’15’’ récup inter série 3’
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Séance piste 400m 2 X 4 X 400m récup 1’30’’ récup inter série 3’
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JEUDI 06/04/2023
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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3 X 10 X 30’’/30’’ sur piste avec plot de distance et récup en traversant le stade
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Travail allure aux blaches (échauffement max 20’) 2 X 20’ 80% VMA allure marathon
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Travail allure aux blaches (échauffement max 20’) 2 X 20’ 80% VMA allure marathon
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Travail allure aux blaches (échauffement max 20’) 2 X 20’ 80% VMA allure marathon
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JEUDI 13/04/2023
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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Séance longue nature 2 x 20’ de 1’ X 1’
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3 X 10 X 30’’/30’’ sur piste avec plot de distance et récup en traversant le stade
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3 X 10 X 30’’/30’’ sur piste avec plot de distance et récup en traversant le stade
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3 X 10 X 30’’/30’’ sur piste avec plot de distance et récup en traversant le stade
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JEUDI 20/04/2023
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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Piste Séance pyramide 1 bloc 400 / 1’ - 800 / 1’30’’ - 1200 / 1’45’’ - 1500 / 2’ - 1200 / 1’45’’ - 800 / 1’30’’ - 400 / 1’
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Séance longue nature 2 x 20’ de 1’ X 1’
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Séance longue nature 2 x 15’ de 1’ X 1’
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Séance longue nature 2 x 15’ de 1’ X 1’
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JEUDI 27/04/2023
Entrainement à Condrieu : mise en place de la course
JEUDI 04/05/2023
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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Séance sur piste 5 X 200/30’’ 300/40’’ 400/45’’ 300/40’’ 200/30’’ récup 3’
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Piste Séance pyramide 1 bloc 400 / 1’15’’ - 800 / 1’45’’ - 1200 / 2’ - 1200 / 2’ - 800 / 1’45’’ - 400 / 1’15’’
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Piste Séance pyramide 1 bloc 400 / 1’15’’ - 800 / 1’45’’ - 1200 / 2’ - 800 / 1’45’’ - 400 / 1’15’’
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Piste Séance pyramide 1 bloc 400 / 1’30’’ - 800 / 2’ - 1000 / 2’30’’ - 800 / 2’ - 400 / 1’30’’
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JEUDI 11/05/2023
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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2 séries : 2 X 1’30’’ récup 1’30’’ / 4 X 1’ récup 1’ / 4 X 30’’ récup 30’’ / 4 X 15’’ récup 15’’ rap1’30’’/recup1’30’’- rap1’30’’/recup1’30’’- rap1’/recup1’- rap1’/recup1’- rap1’/recup1’- rap1’/recup1’- rap30’’/recup30’’- rap30’’/recup30’’- rap30’’/recup30’’- rap30’’/recup30’’- rap15’’/recup15’’- rap15’’/recup15’’- rap15’’/recup15’’- rap15’’/recup15’’- récup 3’ Séance marathonien australien Steve Moneghetti
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Séance sur piste 4 X 200/30’’ 300/40’’ 400/45’’ 300/40’’ 200/30’’ récup 3’
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Séance sur piste 3 X 200/30’’ 300/40’’ 400/45’’ 300/40’’ 200/30’’ récup 3’
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Séance sur piste 2 X 200/30’’ 300/40’’ 400/45’’ 300/40’’ 200/30’’ récup 3’
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JEUDI 18/05/2023
Ascension
JEUDI 25/05/2023
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Groupe 1 |
Groupe 2 |
Groupe 3 |
Groupe 4 |
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Sur la piste bleu travail Myo-cross 30’ 5 burpees 10 squats 1’chaise 1’courses VMA 100% 1’récup répétition
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2 séries : 2 X 1’30’’ récup 1’30’’ / 4 X 1’ récup 1’ / 4 X 30’’ récup 30’’ / 4 X 15’’ récup 15’’ rap1’30’’/recup1’30’’- rap1’30’’/recup1’30’’- rap1’/recup1’- rap1’/recup1’- rap1’/recup1’- rap1’/recup1’- rap30’’/recup30’’- rap30’’/recup30’’- rap30’’/recup30’’- rap30’’/recup30’’- rap15’’/recup15’’- rap15’’/recup15’’- rap15’’/recup15’’- rap15’’/recup15’’- récup 3’ Séance marathonien australien Steve Moneghetti
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JEUDI 01/06/2023
Pour l’ensemble des groupes :
GROUPE 1 = 3 X 10’ 3 min de récup
GROUPE 2/3 = 2 X 10’
GROUPE 4 = 1 X 10’
Jeudi 8/06/2023
Dans le parc des varilles
Le dernier devient le premier
- Contenu
5’. Courir en file indienne par groupe en endurance fondamentale et se succéder tour à tour en tête de la file. Le dernier accélère et se met en tête et ainsi de suite. Le groupe doit courir à allure régulière.
3’ de retour au calme à 65% FCM
Groupe 1 : 6 fois
Groupe 2 : 5 fois
Groupe 3 / 4 : 4 fois
- intérêts
– Amélioration de l’endurance.
– Amélioration de l’attention et de la concentration : en compétition, l’amélioration de ces deux qualités permettra de rester attention à la position des coureurs qui nous entourent, à notre position dans le flot de coureurs, à se replacer pour bien se positionner au ravitaillement et de rester attentif aux moindres variations du terrain (trottoirs, pierres, virages..)
– Variations d’allures avec accélérations.
– Travail cardio et musculaire grâce aux accélérations.
Jeudi 15/06/2023
Séance piste
400 – 200
800 – 400
1200 – 600
800 – 400
400 – 200
Récup 600
Groupe 1 couloir 7/8 extérieur 2 fois
Groupe 2 couloir 5/6 extérieur 2 fois
Groupe 3 couloir 3/4 intérieur 1 fois
Groupe 4 couloir 1/2 intérieur 1 fois
Jeudi 22/06/2023
Entrainement collectif et ludique de fin de saison
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