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image-20231011062636-1.jpegENTRAINEMENTS

Richard présent les semaines paires

Cyril présent les semaines impaires

Christophe Patou Mireille Jocelin

GROUPE 1 : richard / christophe

GROUPE 2/3 : Cyril Jocelin Patou

GROUPE 4 : Mireille

Complément : David Minetto / Thierry carles

JEUDI 07/09/2023

GROUPE 1 :  échauffement 20min varille étirement activo dynamique 5 accélérations libre retour 19h45

GROUPE 2/3 : échauffement 20min varille étirement activo dynamique 5 accélérations libre retour 19h45

GROUPE 4 : échauffement 20min varille étirement activo dynamique 5 accélérations libre retour 19h45

JEUDI 14/09/2023

GROUPE 1 :  échauffement varille 20min étirement activo dynamique 10 lignes droites retour 19h45

GROUPE 2/3 : échauffement varille 20min étirement activo dynamique 10 lignes droites 19h45

GROUPE 4 : échauffement varille 20min étirement activo dynamique 10 lignes droites retour 19h45

JEUDI 21/09/2023

GROUPE 1 :  échauffement varille 20min étirement activo dynamique 3X6 30/30 retour 19h45

GROUPE 2/3 : échauffement varille 20min étirement activo dynamique 2X6 30/30 retour 19h45

GROUPE 4 : échauffement varille 20min étirement activo dynamique 3X3 30/30 retour 19h45

 

 

 

image-20231011062636-2.jpegENTRAINEMENTS

JEUDI 28/09/2023

GROUPE 1 :  échauffement varille étirement activo dynamique 2X5 1’/1’ retour 19h45

GROUPE 2/3 : échauffement varille étirement activo dynamique 2X5 45’’/45’’ retour 19h45

GROUPE 4 : échauffement varille étirement activo dynamique 2X4 45’’/45’’ retour 19h45

 

JEUDI 05/10/2023

GROUPE 1 :  test VMA

GROUPE 2/3 : test VMA

GROUPE 4 : test VMA

 

JEUDI 12/10/2023

GROUPE 1 : 2X8X400m récup 30’’ à 45’’  (suivant VMA 30’’ >17kmh45’’)

GROUPE 2/3 : 4X2’ récup 1’

GROUPE 4 : 4 accélérations sur la moitié de piste bleu récup sur l’autre moitié

 

 

JEUDI 19/10/2023 semaine paire

Travail en commun des 4 groupes sur les 4 ateliers. 10min atelier

Atelier 1 :

15m déplacement saut de grenouille / 50m accélération //25m cloche pied D -25m cloche pied G / 50m accélération

Atelier 2 :

25m déplacement dans cerceau- obstacle de haie/ échelle de rythme en saut pied joint D-G // 50m accélération

Atelier 3 :

2 x 10 squat + pause en bas 10’’ / 25m accélération // 25m fente marché / 25m accélération

Atelier 4 :

15’’ Gainage dynamique jambe en foulée (montain tiber) / 25m accélération // 15’’ gainage statique type pompe / 25m accélération

 

JEUDI 26/10/2023

GROUPE 1 :  20 x 1’ 1’ recup 

travail à 90% dans la zone.

 

Seance travail VMA courte VMA intensives

GROUPE 2 : 2 x 6x200m  récup avec 45’’ sur 100m

GROUPE 3 : 2 x 5x200m  récup avec 50’’ sur 100m 

GROUPE 4 : 8x100m  récup avec marche sur 100m

 

 

JEUDI 02/11/2023

GROUPE 1/2/3/4 :  piste travail Myo-cross 30’

5 burpees 10 squats 1’chaise 1’courses VMA 100% 1’récup répétition

 

JEUDI 09/11/2023

GROUPE 1 : 2 séries : 2 X 90’’ récup 90’’ / 4 X 1’ récup 1’ / 4 X 30’’ récup 30’’ / 4 X 15’’ récup 15’’ séance marathonien australien Steve Moneghetti 

GROUPE 2 : 2 x 4x400m 1’30’’ de récup travail 100%

GROUPE 3 : 2 x 3x400m 1’45’’ de récup travail 100%

GROUPE 4 : 5x400m 1’45’’ de récup travail 100%

 

JEUDI 16/11/2023

GROUPE 1 :  2 x 6x400m 95%VMA

GROUPE 2 : 1 X 90’’ récup 90’’ / 3 X 1’ récup 1’ / 3 X 30’’ récup 30’’ / 3 X 15’’ récup 15’’ séance marathonien australien Steve Moneghetti 

GROUPE 3 : 1 X 90’’ récup 90’’ / 2 X 1’ récup 1’ / 2 X 30’’ récup 30’’ / 3 X 15’’ récup 15’’ séance marathonien australien Steve Moneghetti 

GROUPE 4 : 1 X 90’’ récup 90’’ / 2 X 1’ récup 1’ / 2 X 30’’ récup 30’’ / 3 X 15’’ récup 15’’ séance marathonien australien Steve Moneghetti 

 

 

JEUDI 23/11/2023

GROUPE 1 : 2 X ( 300/30’’- 400/45’’ - 600/1’ - 400/45’’ - 300/30’’)

GROUPE 2 : 6 X ( 2’/1’active)

GROUPE 3 : 5 X ( 2’/1’active)

GROUPE 4 : 4 X ( 2’/1’active)

 

JEUDI 30/11/2023

GROUPE 1 : Prévoir frontale Séance de fartlek à Aqualon .

2 X 16'  Récup 3' entre les deux Blocs . Chaque Bloc est constitué 4 Cycles  4’05" 

Cycle   2' Vite - 1 Lent - 30"V - 15" L -15"V - 5"L  

GROUPE 2 : 2 X ( 300/30’’- 400/45’’ - 600/1’ - 400/45’’ - 300/30’’)

GROUPE 3 : 1 X ( 300/30’’- 400/45’’ - 600/1’ - 400/45’’ - 300/30’’)

GROUPE 4 : 1 X ( 300/30’’- 400/45’’ - 600/1’ - 400/45’’ - 300/30’’)

 

JEUDI 06/12/2023

GROUPE 1 : 8 X 1000m 90%

GROUPE 2 / 3 / 4 Prévoir frontale Séance de fartlek à Aqualon .

1 X 16'  Chaque Bloc est constitué 4 Cycles  4’05" 

Cycle   2' Vite - 1 Lent - 30"V - 15" L -15"V - 5"L  

 

SÉANCE DU JEUDI 8 février :

Pour le groupe 1 et 2, préparons-nous pour une séance ZATOPEK survoltée sur la piste. 16 x 400 mètres à fond les ballons avec une récupération d'1'30.
SPÉCIFICITÉ : une séance de choc pour booster notre seuil et notre mental tout en prenant soin de notre kilométrage.
Pour le groupe 3 et 4, c'est le dernier jeudi consacré aux séances de côte avant d'attaquer bientôt les séances dans la zone.
5 x 50 mètres en prenant grand soin de notre foulée, en levant bien les genoux et en balançant les bras. J'insiste là-dessus, tout doit être coordonné avec notre souffle. (Pour le souffle, Mireille sera là pour vous accompagnez sur la coordination respiration et foulée, puisqu'elle a bénéficié d'un petit cours privé pour partager nos connaissances).
Ensuite, vous enchaînerez avec 6 x 100 mètres (10 squats suivis d'une accélération sur 50 mètres, immédiatement suivie de 50 marches rapides) et vous récupérerez en trottinant en descente.
 

JEUDI 15/02/24
Groupe 1 et 2 : séance côte
Groupe 3 et 4 : séance zatopek sur la piste

JEUDI 22/02/24
Groupes 1 et 2 : sur la piste séance super 10  : 3 x (200/600/1600)
Groupes 3 et 4 : séance dans la zone

Jeudi 29/02/24
Groupes 1 et 2 : séance dans la zone:  3x2000
Groupes 3 et 4 : séance piste séance super 10 adapté .

Jeudi 07/03/24
Groupes 1 et 2:  piste séance PIERRE MORATH 2 x ( 3000 + 1000 )R 3’
Groupes 3 et 4: séance dans la zone 1’ 1’

Jeudi 14/03/24
Groupes 1 et 2 séance dans la zone :  20 x 1’  1’
Groupes 3 et 4  : piste séance PIERRE MORATH

Jeudi 21/03/24
Groupes 1 et 2:  piste séance 1000 : 10 x 1000 M.
Groupes 3 et 4 : séance endurance à la kényane dans la zone

Jeudi 28/03/24
Groupes 1 et 2 : séance endurance à la kényane dans la zone.
Groupes 3 et 4:  piste séance 1000.

Jeudi 04/04/24
Groupes 1 et 2 : piste 2 x (5X500) R 3’ entre séries.
Groupes 3 et 4: séance BILLÂT dans la zone ou étang

Jeudi 11/04/24
Groupes 1 et 2 : séance BILLÂT à l’étang
Groupes 3 et 4: piste 2 x ( 5 x 300)

Jeudi 18/04/24
Groupes 1 et 2 : piste 4 x 1500
Groupes 3 et 4:  séance pyramide au temps  6 x (15/15 30/30 45/45 1’/1’) étang ou zone .