la petite foulée

courses trails routes loisirs compétitions


programme d'entrainement

image-20230115193432-1.jpegENTRAINEMENTS

 

JEUDI 19/01/2023

Groupe 1  

Séance côtes

2 X 6X400m travail de posture

Chaise en haut 45’’ et en bas 30’’

Groupe 2   

Prévoir frontale

Séance de fartlek à Aqualon .

2 X 16'  Récup 3' entre les deux Blocs .

Chaque Bloc est constitué 4 Cycles  4’05" 

1 cycles   2' Vite - 1 Lent - 30"V - 15" L -15"V - 5"L  

Groupe 3   

Prévoir frontale

Séance de fartlek à Aqualon .

2 X 12'  Récup 3' entre les deux Blocs .

Chaque Bloc est constitué 3 Cycles  4’05" 

1 cycles   2' Vite - 1 Lent - 30"V - 15" L -15"V - 5"L  

Groupe 4 

Prévoir frontale

Séance de fartlek à Aqualon .

2 X 8'  Récup 3' entre les deux Blocs .

Chaque Bloc est constitué 2 Cycles  4’05" 

1 cycles   2' Vite - 1 Lent - 30"V - 15" L -15"V - 5"L  

 

JEUDI 26/01/2023

Groupe 1  

Piste

2 X 2X1500m allure 90%vma inter série 3’

Récup active 21≤1’45’’≥18≤2’≥16

Pour la séance de côte séparer groupe 2 en haut, 3 et 4 début de la côte

Groupe 2 

Séance côtes

2 X 6X300m travail de posture

Chaise en haut 30’’ et en bas 15’’

  Groupe 3 

Séance côtes

2 X 6X200m travail de posture

Chaise en haut 30’’ et en bas 15’’

  Groupe 4 

Séance côtes

2 X 6X100m travail de posture

Chaise en haut 30’’ et en bas 15’’

 

JEUDI 02/02/2023

Groupe 1  

Prévoir frontale

Séance de fartlek à Aqualon .

1 Bloc constitué de :

V 8’ / R 2’ - V 6’ / R 2’ - V 4’ / R 2’ - V 3’ / R 1’ - V 2’ / R 1’ - V 1’ / R 1’ - V 30’’ / R 15’’ - V 15’’ / R 15’’

Groupe 2 

Piste

2 X 2X1200m allure 90%vma inter série 3’

Récup active 2’

Groupe 3 

Piste

2 X 2X1000m allure 90%vma inter série 3’

Récup active 2’

 Groupe 4 

Piste

2 X 2X1000m allure 90%vma inter série 3’

Récup active 2’

 

JEUDI 09/02/2023

Groupe 1  

Piste

Séance pyramide 1 bloc

400 / 1’ - 800 / 1’30’’ - 1200 / 1’45’’ - 1500 / 2’ - 1200 / 1’45’’ - 800 / 1’30’’ - 400 / 1’

 

Groupe 2 

Prévoir frontale

Séance de fartlek à Aqualon .

1 Bloc constitué de :

 V 6’ / R 2’ - V 4’ / R 2’ - V 3’ / R 1’ - V 2’ / R 1’ - V 1’ / R 1’ - V 30’’ / R 15’’ - V 15’’ / R 15’’

 

Groupe 3 

Prévoir frontale

Séance de fartlek à Aqualon .

1 Bloc constitué de :

 V 5’ / R 2’ - V 3’ / R 1’ - V 2’ / R 1’ - V 1’ / R 1’ - V 30’’ / R 15’’ - V 15’’ / R 15’’

 

Groupe 4 

Prévoir frontale

Séance de fartlek à Aqualon .

1 Bloc constitué de :

V 4’ / R 2’ - V 3’ / R 1’ - V 2’ / R 1’ - V 1’ / R 1’ - V 30’’ / R 15’’

 

JEUDI 16/02/2023

Groupe 1  

Prévoir frontale

Séance côte nature au varille

Répétition et myo cross

 

Groupe 2 

Piste

Séance pyramide 1 bloc

400 / 1’15’’ - 800 / 1’45’’ - 1200 / 2’ - 1200 / 2’ - 800 / 1’45’’ - 400 / 1’15’’

 

Groupe 3 

Piste

Séance pyramide 1 bloc

400 / 1’15’’ - 800 / 1’45’’ - 1200 / 2’ - 800 / 1’45’’ - 400 / 1’15’’

 

Groupe 4 

Piste

Séance pyramide 1 bloc

400 / 1’30’’ - 800 / 2’ - 1000 / 2’30’’ - 800 / 2’ - 400 / 1’30’’

 

Document associé

  1. pdf

    entrainement

    programme entrainements

     

    du 20/10/2022

     

    au 16/02/2023

    Télécharger le document

Envie de participer ?